29. Dezember 2020 / 17:49 Uhr

„Erster Lauf auf der Raststätte“: Sportmediziner gibt Tipps für Lauf-Vorsätze

„Erster Lauf auf der Raststätte“: Sportmediziner gibt Tipps für Lauf-Vorsätze

Stephan Henke
Märkische Allgemeine Zeitung
Sportmediziner Paul Schmidt-Hellinger hält den deutschen Rekord über 50 Kilometer. 
Sportmediziner Paul Schmidt-Hellinger hält den deutschen Rekord über 50 Kilometer.  © Privat
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Laufen: Sportmediziner Paul Schmidt-Hellinger aus Schildow spricht Im Interview über die Rolle von Talent, Tipps zum Laufen und Frühstücks-Müsli zum Abendessen

Der Jahreswechsel dient vielen Hobbysportlern als Startschuss für neue Ambitionen. Das gilt auch für die immer größer werdende Schar an Läufern. Doch wie fängt man richtig an, ohne dass man nach dem ersten Training frustriert wieder aufgibt? Die Antwort darauf gibt Charité-Sportmediziner Paul Schmidt-Hellinger, der seit 2017 mit seiner Frau und Kind in Schildow (Oberhavel) lebt, im SPORTBUZZER-Interview. Schmidt-Hellinger ist selbst Leichtathlet und hält unter anderem den deutschen Rekord über 50 Kilometer (2:49:06 Stunden). Über seinen Sport und das Thema Sportmedizin berichtet er in den sozialen Medien vor allem auf Instagram unter dem Alias @runningpower.

Herr Schmidt-Hellinger, Sie sitzen während des Interviews auf ihrem Ergometer. Müssen alle Hobbysportler jede freie Minute für Training nutzen?

Paul Schmidt-Hellinger: Ich finde es schön, wenn ich jemanden mit meinen Leistungen motivieren kann. Aber als Botschafter des Laufens will ich die Leute auf ihrem Niveau abholen und zum Beispiel von niemandem verlangen, dass er die 15 Kilometer zur Arbeit rennt, wie ich es ab und zu mache – vor allem nicht Laufanfänger.

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Wie sollten die stattdessen starten?

Ganz langsam anfangen, zum Beispiel den ersten 500-Meter-Lauf auf einer Autobahnraststätte, um sich selbst zu limitieren. Laufen ist eine Kontaktsportart, man muss das zwei- bis dreifache des eigenen Gewichts auffangen, das belastet den Körper. Deshalb sollten alle Anfänger im moderaten Intensitätsbereich beginnen. Bei manchen kann das am Anfang auch Walking sein.

Wie findet man diesen moderaten Intensitätsbereich heraus, der ja bei jedem anders ist?


Meine Lieblingsmethode ist der „Talking Test“: Wenn man noch reden kann, aber nicht mehr singen, dann ist man im richtigen Bereich. Am Anfang reicht es auch aus, wenn man zweimal die Woche im Park spazieren geht, ein paar dynamische Dehnübungen macht, also beispielsweise Wadenheber oder das Bein durchschwingen. Und dann probiert man fünf mal eine Minute so schnell zu laufen, wie man sich sein Lauftempo vorstellt. Danach kann man kontinuierlich steigern.

Welche Rolle spielt die Ausrüstung?

Ich würde schon sagen, dass man ein bisschen ins Equipment investiert, am Anfang reichen aber ein Paar gute Laufschuhe. Mit denen sollte man aber nicht gleich eine Zehn-Kilometer-Runde laufen. Lieber die Schuhe schon bei der Arbeit anziehen, nach Hause fahren, einen Kilometer von der Wohnung entfernt parken oder eine Station früher aus der Bahn steigen und den Rest laufen – einfach um der Gefahr zu entgehen, es beim ersten Mal zu übertreiben.

Was kann sonst passieren?

Die Sehnen und Gelenke sind die Belastung noch nicht gewöhnt, gerade wenn man bei Null anfängt. Im schlimmsten Fall verletzt man sich und die Motivation ist dahin.

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Sollte man vor dem ersten Training einen Sportarzt aufsuchen?

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt das. Wir wissen ja nicht, ob Leute eine Vorerkrankung haben – das sind aber zum Glück nur ganz wenige, wo man sagen muss: „Jetzt erstmal nicht.“

Hobbyläufer haben ab und zu einen unkonventionellen Laufstil, kann der zum Problem werden?

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Grundlegend ist bei der Lauftechnik, dass man nicht brutal wackelt. Man kann sich beim Laufen zum Beispiel im Spiegel anschauen und das kontrollieren. Wenn man sehr starke O- oder X-Beine hat, kann Laufen problematisch sein. Wenn man langsam läuft, kommt man mit der Ferse und dem Mittelfuß auf und rollt dann ab. Wenn man dieses Gefühl hat, ist es schon einmal gut. Außerdem sollte man nicht zu sehr nach vorne oder hinten geneigt laufen. Ideale Laufposition ist drei bis fünf Grad nach vorne geneigt. Am besten einen Punkt circa zehn Meter weiter vorne suchen, das ist auch für die Sicherheit wichtig.

Sollte man sich direkt einen Trainingsplan zurechtlegen?

Psychologisch ist der schon super, weil er motivieren kann. Aber auch da gilt: Es sollte einer sein, der einen nicht überfordert. Man sollte sich also nicht aus dem Internet einen Standard-Plan für die zehn Kilometer ausdrucken, denn das ist schon die völlig falsche Distanz für Anfänger. Besser wäre als Neujahrsziel zum Beispiel der Firmenlauf über fünf Kilometer im Mai oder Juni.

Welche Rolle spielt das Talent?

Um Hochleistungssport zu betreiben, braucht man Talent, um einen Marathon zu laufen nicht. Das ist wirklich nur im Leistungssport wichtig, also das eine Promill der Bevölkerung, die Sport extrem bestreitet. Ausdauersport ist der ehrlichste Sport. Ich frage in der Ambulanz gerne die „Nie-Verletzer“, wie sie das machen. Das sind dann meistens die genügsameren Charaktere, die ganz langsam mit dem Sport anfangen und später dann sogar beim Ultralauf landen.

Welches Essen empfehlen Sie?

Das beste Vor-Wettkampf- und -Trainingsessen ist eine Banane. Große Mahlzeiten sollte man spätestens 90 Minuten vorher essen, kleinere 30 Minuten. Gar nichts zu essen ist nicht so gut.

Aber wer morgens vor der Arbeit laufen gehen möchte, steht doch nicht noch einmal eine halbe Stunde früher auf, um noch etwas zu essen?

Da empfehle ich abends gut Abendbrot zu essen. Ich mache mir auch gerne ein „Brinner“, also ein Breakfast (Frühstück, d. Red.) zur Dinner-Zeit. Dann gibt es bei mir um 21 Uhr eine Schüssel Vollkornmüsli. Und ich persönlich bin ein großer Fan von Kaffee vor dem Laufen.

Wie viel sollte man trainieren?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten pro Woche Sport. Das schaffen aber nur 20 Prozent der Bevölkerung – und im Übrigen auch nur 20 Prozent der Ärzte.

Sie kommen eigentlich aus der Nähe von Dresden, sind Sie wegen der schönen Laufstrecken nach Schildow gezogen?

2015 bin ich nach Berlin gekommen, um an der Charité zu arbeiten. Irgendwann sind wir zum Laubharken ins Haus des Opas meiner Frau gefahren, das verkauft werden sollte. Da habe ich gesagt: Das behalten wir! Die Laufstrecken sind hier wirklich super. Und zum Charité-Campus sind es rund 15 Kilometer – der Arbeitsweg als aktive Strecke, besser geht es nicht.

Sie veröffentlichen bei Instagram regelmäßig ihre Bilder von den Läufen in Schildow und Umgebung und teilen Lauftipps, inzwischen haben Sie mehr als 10 000 Follower. Was ist ihre Idee dahinter?

Über Social Media erreiche ich auch die Leute, die nicht unbedingt medizinische Fachartikel lesen. Neben den klassischen Posts über mein Training streue ich da gern mal etwas Medizinisches ein. Als Sportarzt ist man auch Präventivarzt und kann damit vielleicht ein paar Verletzungen und Erkrankungen verhindern. Und als Läufer bin ich auch ein Stück weit ein Narzisst, das kann ich ganz offen zugeben (lacht). Ich zeige gerne meine Leistungen, aber ich sage auch ganz deutlich: Nehmt mich als Motivation, nicht als Vergleich.